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Introduzione

Lo “Specchio Alimentare” è un programma specialistico per la perdita del peso corporeo. Molti programmi di dimagrimento promettono risultati strabilianti, con diete miracolose. Ci affrettiamo da subito a precisare che non intendiamo proporre nulla che il vostro buon senso non conosca già: non vi forniremo una dieta da seguire, non vi suggeriremo integratori o pasti sostitutivi, non vi prescriveremo di fare sport o di frequentare palestre. Se davvero aveste voluto seguire una dieta, lo avreste già fatto (internet è pieno di diete fai da te), e se aveste voluto fare attività motoria, vi sareste già iscritti nella palestra sotto casa. 

Noi non vi promettiamo nessun “effetto speciale”, perché per perdere peso non servono magie, ma un buon metodo, il giusto equilibrio e una mentalità positiva. Vi chiediamo soltanto di leggere questa guida fino in fondo, in modo da comprendere pienamente il nostro modello. Una volta fatto, se lo vorrete, potrete provarlo senza alcun costo. 

Iniziare un percorso per la perdita del peso corporeo porta con sé diverse insidie e parecchie difficoltà. L’argomento alimentazione e dimagrimento è talmente comune da poterlo considerare ormai parte della nostra cultura.

Le persone in buona salute non dovrebbero aver bisogno di un medico che gli dica cosa mangiare per perdere peso: nella grande maggioranza dei casi lo sanno benissimo. E allora perché è così difficile perdere peso? Per quale motivo, nonostante gli innumerevoli tentativi, si finisce per mollare tutto e riprendere a mangiare con le stesse insane abitudini?

Le motivazioni del fallimento delle diete ipocaloriche sono sicuramente diverse, ma a nostro avviso la principale è di natura psicologica. Il più delle volte il cibo che consumiamo non rappresenta soltanto un mezzo per sfamarci, ma un veicolo di emozioni e piacere, un riparo mentale dall’ansia e dall’insicurezza. Spesso mangiamo per contrastare i dispiaceri di una brutta giornata o di un periodo particolarmente stressante. Le cene conviviali, i pasti delle feste, i pranzi domenicali, diventano un vero e proprio “acceleratore di felicità”.

I buoni propositi di chi decide di mettersi a dieta, hanno la tendenza a dissolversi rapidamente. Quando ci proviamo, il più delle volte, usiamo la motivazione come una fionda: tendiamo l’elastico il più indietro possibile, per lanciare le nostre intenzioni molto lontano, così che possano durare più a lungo. Ma ogni lancio, per quanto potente, è destinato a flettere e picchiare al suolo, se non sostenuto correttamente.   

Quante volte ci è capitato di rimandare l’inizio della dieta al prossimo lunedì? O dopo le feste? Perché facciamo questo? Le motivazioni sono sostanzialmente due: la prima è che in questo modo ci assolviamo per tutto il fine settimana o per il periodo festivo, così da poter mangiare senza troppi sensi di colpa. La seconda motivazione è che vogliamo cominciare la dieta attraverso un impegno solenne, che parta da un momento preciso e che sia realmente risolutivo. Per far questo, molte volte, coinvolgiamo amici e parenti declamando le nostre intenzioni, come se, una volta annunciato, sarà più difficile venir meno ai nostri propositi.

Si tratta di tentativi ingenui per realizzare un percorso lungo e difficile, che non può essere improvvisato sull’onda dei sensi di colpa per qualche fetta di dolce di troppo. La motivazione è soggetta a fisiologiche oscillazioni e per sostenere un programma alimentare efficace bisogna saperne tener conto.

Il nostro modello, invece, non prevede nessuna dieta e nessun impegno inderogabile. Le perdite di peso registrate durante il programma, sono state costanti e sistematiche, quasi senza che i partecipanti se ne rendessero conto. I partecipanti sono soltanto chiamati a dare quattro semplici giudizi sulla loro “giornata alimentare” decidendo, sulla base della personale percezione, che valore assegnare ai loro comportamenti. 

Si tratta di un’operazione molto rapida, da svolgere ogni sera, prima di andare a dormire, che permette di conoscere il proprio rapporto con il cibo e i relativi comportamenti alimentari. L’aiuto di un supervisore, a vostra completa disposizione, completerà il programma e permetterà di ottenere il massimo risultato con il minimo sacrificio.

Di seguito i valori medi ottenuti dai partecipanti, senza l’aiuto di alcuna dieta.

Lo specchio alimentare

Lo scopo di questo programma è quello di realizzare, mediante un monitoraggio giornaliero e personale, comportamenti alimentari abituali considerati universalmente corretti e salutari, che possono essere seguiti da tutti, indipendentemente dal sesso, dall’età e dal peso. 

Il programma basa la sua efficacia sui seguenti aspetti:

  • Semplicità di gestione
  • Bassa sensazione di rinuncia
  • Controllo costante dei progressi e contenimento delle derive alimentari
  • Sostenibilità a medio-lungo termine
  • Condivisione dei risultati e delle esperienze
  • Livelli motivazionali costanti

Il partecipante dovrà soltanto:

  • Compilare l’applicazione tutti i giorni
  • Relazionarsi con il suo supervisore ogni 10 giorni
  • Pesarsi ogni 10 giorni con una bilancia elettronica (sempre la stessa)

L'applicazione di controllo

Prima di iniziare il programma, il supervisore installerà sul vostro telefonino una semplice applicazione per il controllo delle vostre condotte alimentari. Ogni sera, prima di andare a dormire, sarà sufficiente cliccare su questa applicazione ed effettuare una valutazione del comportamento alimentare tenuto durante la giornata. 

La valutazione prevede di dare un giudizio su comportamenti specifici tenuti durante la giornata. Il partecipante risponderà selezionando una tra le risposte presenti e successivamente invierà i dati. Il supervisore monitorerà i vostri dati giornalmente ed elaborare i dati statisticamente, in modo da aiutarvi a comprendere quali comportamenti sono più utili e quali meritano di essere corretti. Potrete controllare l’andamento dei vostri comportamenti in un grafico. Il supervisore vi contatterà periodicamente per darvi alcune informazioni e suggerimenti. Prima di iniziare il percorso sarete guidati per l’installazione dell’applicazione e la spiegazione del funzionamento. 

I comportamenti che l’applicazione monitorerà giornalmente sono:

  • Alimentazione regolare 
  • Cena leggera
  • Attività fisica
  • Zero zucchero aggiunto
Di seguito la spiegazione dettagliata di questi quattro comportamenti.

Alimentazione regolare

Possiamo considerare raggiunto positivamente il comportamento “alimentazione regolare” quando, durante la giornata, non avremo messo in atto condotte alimentari improprie o chiaramente sbilanciate: una sorta di giudizio complessivo della vostra giornata. 

E’ importante chiarire che il compito del partecipante consiste soltanto nel giudicare la sua alimentazione. Molte persone, infatti, non ritengono di fare un’alimentazione regolare perché giornalmente consumano pasti troppo abbondanti, accompagnati da dolci e bevande zuccherate, spuntini o merende molto caloriche, bis di porzioni abbondanti o stuzzichini prima di cena, aperitivi con frutta secca e patatine fritte, consumo rilevante di bevande alcoliche, ecc. Sarete voi, tramite l’applicazione, a decidere se la vostra alimentazione, giorno dopo giorno, sarà più o meno regolare. 

Ricordatevi di essere equilibrati nel giudizio: il concetto di “alimentazione regolare” non dev’essere confuso con “alimentazione dietetica” ma riferito più semplicemente a “alimentazione corretta”.

Di seguito la schermata dell’applicazione per il giudizio “alimentazione regolare”.

Cena leggera (punto C)

La maggior parte delle persone sa giudicare facilmente se la loro cena sia stata più o meno leggera. Il parametro principale è la sensazione che si percepisce dopo cena.  Non è necessario farne una questione di calorie (anzi, evitate proprio di conteggiarle). Come linea di massima possiamo considerare la cena leggera se:

  • Non crea particolare senso di sazietà;
  • Non sono stati mangiati alimenti particolarmente calorici, grassi o zuccherini;
  • Le quantità sono contenute.
Di seguito la schermata dell’applicazione per il giudizio “cena leggera”.
 

Attività fisica (punto F)

Si tratta di una valutazione personale riferita all’attività fisica effettuata durante la giornata. Non è necessario considerare solo attività strutturata (ad es. palestra, corsa, bici, ecc.), ma valgono anche le passeggiate o le attività lavorative che prevedano impegno fisico (lavori manuali impegnativi, manutenzioni casalinghe straordinarie, attività di gioco occasionali, ecc.). In generale si potranno considerare “attività fisiche” tutte quelle attività che hanno influito realmente sul vostro consumo energetico.

Una persona molto sedentaria, ad esempio, potrà considerare significativa una passeggiata di 15 minuti, mentre una persona abituata a fare sport considererà significativa almeno un’ora di palestra con sollevamento pesi. Naturalmente, man mano che l’attività fisica produrrà risultati, si tenderanno a considerare significative attività sempre più prolungate, sulla base del giudizio personale e della percezione dell’impegno fisico richiesto.

Di seguito la schermata dell’applicazione per il giudizio “attività fisica”.

Zero zucchero aggiunto (punto Z)

Questo comportamento si raggiunge pienamente quando, nell’arco della giornata, non si sono consumati alimenti o bevande che contengano tra i loro ingredienti zucchero. L’astensione è riferita esclusivamente allo zucchero aggiunto (saccarosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di maltosio, ecc.)[1] e non si riferisce alla frutta o ad altri cibi naturalmente dolci (ad eccezione del miele, che per il suo alto valore zuccherino viene considerato alla stregua di un alimento zuccherato). L’astensione dal consumo di zucchero è una delle condizioni più difficili da mantenere ma risulta essere, quando protratta nel tempo, di grande importanza. Nella prima fase, infatti, può provocare irritabilità, senso di frustrazione e flessione del tono dell’umore. Tuttavia, dopo il primo periodo di astinenza (si tratta di una vera e propria astinenza!) si osserverà un sensibile calo dell’appetito e una sensibile diminuzione di interesse nei confronti dei cibi dolci. Tale comportamento apporta i suoi massimi benefici soltanto dopo un periodo continuativo di qualche settimana di astensione. Astensioni occasionali, infatti, non aiutano a stabilizzare l’indice glicemico e non apportano benefici rilevanti. Se deciderete di correggere questo comportamento è preferibile, inizialmente, limitarsi a ridurre l’assunzione di zucchero, magari consumandolo solo a colazione, per passare alla completa astensione soltanto nelle settimane successive. La possibilità di riuscirci sarà maggiore e i benefici saranno molto più evidenti.

Di seguito la schermata dell’applicazione per il giudizio “zero zucchero aggiunto”.

[1] Lo zucchero si trova, in piccole quantità, anche in svariati alimenti salati e potrebbe risultare difficile trovare cibi confezionati privi di zucchero. L’indicazione, tuttavia, non dev’essere presa rigidamente alla lettera, ed è riferita, più in generale, ai dolci (ad es. biscotti, gelati, torte, marmellate, cioccolato, merendine, ecc.) e alle bevande zuccherate (ad es. succhi di frutta zuccherati, bibite gassate dolci, liquori, tè e caffè zuccherati). Si può tollerare lo zucchero presente nei cibi salati (ad es. ketchup, salsa BBQ o in alcune pietanze per “aggiustare l’acidità”). Stesso discorso per gli impasti che prevedono piccole dosi di zucchero, ad esempio nelle focacce o crepes salate. Si tratta di piccole quantità, sostanzialmente trascurabili. 

Indicazioni e suggerimenti

Le condizioni elencate sopra dovrebbero essere progressivamente inserite come abituali. Per questo suggeriamo di non comportarvi come tutte le volte che avete provato a perdere peso (ricordate che non state facendo una dieta!). Specialmente all’inizio non provate a correggere tutti i comportamenti: accontentatevi, di sceglierne uno o due al massimo (iniziando preferibilmente con “alimentazione regolare” e “cena leggera”), per passare progressivamente agli altri solo quando le abitudini alimentari precedenti si saranno ben consolidate. Il vostro supervisore vi guiderà in questo percorso, senza indicarvi mai cosa mangiare e quanto mangiare, ma semplicemente aiutandovi ad elaborare le vostre scelte. Cercate di mantenere almeno un comportamento giornaliero in maniera costante (ad esempio “alimentazione regolare”), piuttosto che alternare giornate senza nessun comportamento a giornate in cui fate il pieno. Non scoraggiatevi se in alcuni momenti finirete per fare qualche sproposito: questo è atteso e, in una certa misura, accettabile. Con il tempo sentirete sempre meno il desiderio di esagerare con i dolci o di fare pasti sproporzionati. Siate semplicemente “giusti” e lasciatevi guidare dal buon senso, prediligendo alimenti con porzioni un po’ più contenute ma di vostro gradimento. In ultimo, abituatevi progressivamente ad evitare il pieno senso di sazietà, alzandovi da tavola con la tipica sensazione di avere “ancora un po’ di appetito”. Questa sensazione, del resto, una volta terminato il pasto, scomparirà entro pochi minuti e, nel tempo, non si presenterà più.

Dopo un primo periodo di “rodaggio” (primo mese), potrete progressivamente aumentare il vostro impegno e mantenere i comportamenti positivi con continuità.

Come mantenere i comportamenti giusti

Per migliorare i vostri risultati sarebbe utile iniziare con una buona colazione a base di alimenti nutrienti e non zuccherati. Preferite un pranzo a portata singola con porzione soddisfacente (ad esempio un buon primo o un secondo con contorno e un po’ di pane). Concludere con una cena leggera, possibilmente in prima serata (19:30-20:30). Andare a letto dopo aver digerito la cena leggera. Trovate, infine, il tempo per inserire mezz’ora di attività fisica, anche facendola coincidere con la giornata lavorativa (lasciare la macchina lontana dal posto di lavoro), corsetta nel pomeriggio, ginnastica moderata appena svegli, ecc. Iniziare con piccoli obiettivi per realizzare sane e durature abitudini, capaci di accompagnarvi per il resto della vostra vita!

Rapporto con la bilancia

Siamo abituati a credere che l’efficacia di una dieta o di un programma alimentare si giudichi dal numero di chili persi. Questo è vero solo in parte. Ci sono, infatti, molti modi di perdere peso. Alcuni di questi, seppur fanno provvisoriamente abbassare l’ago della bilancia, scompensano gli equilibri nutrizionali e restituiscono alle persone un forte senso di sacrifico. È esperienza comune, infatti, abbandonare diete molto rigide dopo un breve periodo, sentendo il bisogno di recuperare il “piacere alimentare perso” ricominciando a mangiare come prima (e a volte anche di più).

Poca attenzione, invece, si dedica agli aspetti psicologici implicati durante un programma alimentare restrittivo. Il senso di benessere e di compiutezza che deriverà dalla compilazione della vostra applicazione non dev’essere sminuito dalla registrazione di un contenuto calo di peso. Il primo risultato è sicuramente più importante del secondo, almeno nel breve periodo. Il valore di questo percorso non dev’essere valutato esclusivamente dal numero di chili persi dopo le prime settimane, ma anche dalla probabilità di essere sostenuto nel medio-lungo termine. Ricordatevi che perdere in media anche solo un chilo al mese, si tradurrà in un calo di ben 12Kg in un anno!

Per questi motivi, nel primo mese, è concesso pesarsi soltanto una volta ogni 10 giorni. Prima di iniziare il programma, munitevi di una bilancia elettronica di buona qualità, e usate sempre la stessa. Il peso va rilevato la mattina, prima di colazione, senza abiti. Siate precisi ma non ossessivi: il valore numerico dei kg è soltanto un indicatore, ciò che conta davvero è la compilazione giornaliera dell’applicazione. Non dimenticatevene mai!

Pasti particolari nei giorni davvero speciali

Capiterà occasionalmente di fare un pasto particolarmente abbondante in una giornata di festa (giorno davvero speciale). Probabilmente in quel giorno non riuscirete a tenere i comportamenti previsti (o forse soltanto il comportamento “cena leggera”). Anche se si è scelto di concedersi un pasto ricco e appagante, sarebbe utile mantenere un comportamento saggio e non mangiare oltre i limiti del ragionevole. Per mantenere una condotta controllata, seppur appagante, può essere utile la regola di non prendere due volte la stessa pietanza. Evitare, quindi, di fare il tipico “bis” e limitarsi a prendere singole porzioni soddisfacenti. Nel caso in cui ci siano più primi o secondi, è possibile fare un misto di entrambi, stando attenti a mantenere le quantità complessive di un solo primo e di un solo secondo. Se riuscirete a fare un pasto completo e soddisfacente seguendo questa semplice attenzione, significherà che il vostro rapporto con il cibo si sta progressivamente ristrutturando!

Disattesa dalle indicazioni del programma

È possibile che alcuni partecipanti smettano di seguire, per un periodo di tempo rilevante, le indicazioni sopra riportate. A seguito di ciò potrebbe verificarsi il naturale incremento del peso corporeo con sensazione di frustrazione e flessione del tono dell’umore, percezione di fallimento e vergogna. Nonostante il razionale del programma preveda che il comportamento si diriga progressivamente nella direzione opposta, tale condizione è stata ampiamente considerata e messa in bilancio. Per certi versi, infatti, risulta atteso che alcuni partecipanti si allontanino dalle buone intenzioni registrate all’inizio del percorso. Risulta, tuttavia, fondamentale, che il partecipante continui a compilare l’applicazione giornalmente. In questo modo sarà comunque possibile rientrare nuovamente nel percorso positivo in un tempo relativamente breve, contenendo il periodo negativo e riuscendo comunque a raggiungere risultati apprezzabili. Una sorta di “specchio alimentare” che ci resta accanto e ci suggerisce di rientrare nel programma e riprendere le redini delle nostre condotte.

Si consiglia, nel caso questo si verificasse, di parlarne immediatamente con il vostro supervisore per attivare i piani di emergenza per il rientro nel programma.

La telefonata dei 10 giorni

I partecipanti al programma riceveranno periodicamente una telefonata da parte di un supervisore (generalmente ogni 10 giorni). Si tratta di un breve confronto con lo psicologo per valutare l’andamento del percorso, la motivazione e le considerazioni personali del partecipante. Verranno valutati, insieme a voi, i punteggi registrati durante la settimana, consultando l’applicazione e i grafici sull’andamento del peso corporeo. Il supervisore sarà felice di ascoltarvi e commentare i risultati ottenuti. Oltre a questa telefonata sistematica ogni 10 giorni, il supervisore vi contatterà tutte le volte che i vostri giudizi o la vostra motivazione presenteranno dei cali o delle oscillazioni. Quello che farete (o non farete) sarà sempre tenuto sotto controllo dalla nostra equipe!

Di seguito un esempio dei grafici per il monitoraggio dei comportamenti e del peso corporeo: il signor Rossi ha ottenuto un giudizio complessivo di ben oltre la sufficienza (6,6), attestandosi nella fascia dimagrimento e ottenendo ottimi risultati, sessione dopo sessione . 

Mario Rossi

Colloquio con lo psicologo

Il partecipante che sente il bisogno di discutere con lo psicologo durante il programma può richiedere un colloquio individuale (anche online). Si tratta di una modalità molto utile per mettere in discussione obiettivi e desideri, al fine di evidenziare le difficoltà riscontrate e le soluzioni migliori per raggiungere più facilmente gli obiettivi. Lo psicologo è a vostra disposizione su appuntamento, secondo le modalità previste.

Comportamenti, risultati e criticità

Non sentitevi giudicati se non riuscirete a ottenere da subito un buon risultato e non lasciatevi vincere dalla tentazione di “barare” selezionando comportamenti diversi da quelli realmente tenuti: non avete iniziato questo percorso per dimostrare a qualcuno quanto siete “forti” e non verrete giudicati male se i vostri risultati non saranno da subito quelli sperati. Ciò che è realmente importante è compilare l’applicazione giornalmente e vigilare sulle vostre condotte alimentari. In questo modo, anche se non riuscirete sempre a fare le scelte giuste, prenderete consapevolezza del vostro rapporto con il cibo e capirete meglio come porre fine alle vostre “derive alimentari”. Ricordate, inoltre, che tutte le persone che come voi stanno partecipando al programma, stanno sperimentando le stesse sensazioni e difficoltà. Se i risultati sperati, quindi, tardassero ad arrivare, chiedete un colloquio con il supervisore e condividete il vostro disagio: scoprirete di far parte di un gruppo di persone che sanno comprendervi e consigliarvi il modo per ritrovare le giuste motivazioni.

Contatti

Centro Studi IRIDAC, viale Boccetta, Is. 374, (40 metri dopo il Palazzo della Cultura, direzione mare) 98122, Messina.

Telefono: 090.9016970

Numero Verde 800 37 80 40

www.specchioalimentare.it

specchioalimentare@gmail.com